Jika kamu berniat membentuk tubuh agar lebih keren, kamu bisa beli dumbbell buat latihan sendiri di rumah. Dumbbell selalu jadi pilihan untuk latihan otot dan kamu bisa menggunakannya tanpa harus pergi ke gym.
Bentuk dumbbell lebih kecil dan lebih pendek daripada barbel, hanya bisa digunakan untuk satu tangan. Ukuran berat dumbbell pun bermacam-macam, berkisar mulai dari 2 kg sampai 10 kg.
Salah satu dari gerakan di bawah ini bisa kamu lakukan setidaknya selama satu menit di tiap sesi agar kekencangan ototmu lebih maksimal. Jika sudah mulai terbiasa, kamu bisa mencampurkan latihan-latihan ini dalam satu sesi olahraga.
1. Dumbbell Press
Gerakan yang satu ini, kamu bisa pakai alas untuk merebahkan atau menggunakan matras untuk melakukannya di lantai. Gerakan yang satu ini pun cukup sederhana dan mudah dilakukan. Kamu bisa melatih otot tangan dan dada sekaligus. Kamu juga bisa menguatkan otot perut dengan melakukan pernapasan yang tepat kala melakukannya.
Cara melakukannya:
- Rebahkan tubuh sambil memegang dumbbell di bagian depan dada
- Dorong dumbbell ke atas hingga tangan hampir lurus
- Kembali ke posisi awal
2. Push Up Plus Renegade Row
Push up dengan tambahan dumbbell pasti akan bikin tangan kamu lebih kuat. Kamu cukup memegang dumbbell di tangan. Setelah melakukan push up, kamu cukup mengangkat dumbbell di bagian dada. Latihan ini bisa bantu kamu menguatkan otot tangan, dada, dan punggung, loh.
Cara melakukannya:
- Pegang dumbbell
- Lakukan posisi push up
- Lakukan push up
- Angkat satu dumbbell ke arah samping dada
- Lanjutkan dengan dumbbell satunya
- Lakukan push up kembali
3. Lunges with Dumbbell
Kamu harus memulai latihan beban mulai dari otot tubuh bagian bawah. Lunges jadi salah satu gerakan wajib yang harus dilakukan oleh semua orang. Gerakan yang satu akan melatih otot kaki, mulai dari bagian paha hingga betis. Kamu cukup membawa dumbbell di dua tangan. Pilih dumbbell dengan bobot ringan untuk melakukan gerakan ini pertama kali, mulai dari 2 – 5 kg.
Cara melakukannya:
- Berdiri tegap dengan memegang dumbbell
- Lakukan gerakan langkah jauh ke depan
- Turunkan kaki belakang hingga lutut hampir menyentuh lantai
- Pertahankan tubuh tetap tegak
- Kembali ke posisi awal
4. Dumbbell Jump Squat
Squat memang gerakan terbaik untuk melatih otot paha dan pinggul. Menambahkan beban bisa buat latihan kamu ada di level selanjutnya. Untuk mendapatkan hasil yang lebih keren lagi, kamu bisa membawa dumbbell sambil melakukan squat dan dorong tubuh untuk melompat setelahnya. Dijamin, seluruh bagian kaki akan terlatih dengan baik. Lakukan dengan beban ringan dulu, ya, untuk pertama kali.
Cara melakukannya:
- Pegang dumbbell di tangan kanan dan kiri
- Lakukan gerakan squat dengan membawa dumbbell sampai ke bagian betis
- Dorong tubuh ke atas dan melompatlah
- Kembali posisi awal dan lakukan lagi
5. Deadlift
Gerakan yang satu ini juga banyak disarankan untuk menambah kekuatan otot tubuh bagian atas. Deadlift bisa meningkatkan kekuatan otot tangan, dada, pungung, dan bahu sekaligus. Mungkin kamu butuh sepasang dumbbell dengan bobot yang sedikit berat, sekitar 10-15 kg. Pasalnya, gerakan yang satu ini memang lebih baik saat menggunakan bobot yang lebih berat.
Cara melakukannya:
- Pegang dumbbell dengan tubuh atas condong ke depan
- Pertahankan posisi tubuh tetap lurus
- Tekuk sedikit lutut supaya tidak menopang bobot berat
- Angkat dumbbell dari sebelah paha ke arah samping perut.
- Pastikan tangan membentuk sudut siku
